Кишечник управляет мозгом: как еда влияет на депрессию, тревогу и гормоны счастья

Мы привыкли думать, что причины тревоги, апатии и депрессии кроются исключительно в голове: в стрессе, выгорании или детских травмах. Но наука доказывает обратное — фундамент нашего психического благополучия находится в кишечнике. В этой статье разбираемся, как микробиом управляет нашими эмоциями, почему тяга к сладкому — это не отсутствие силы воли, и какие продукты работают как природные антидепрессанты.

Второй мозг: почему психология начинается не в голове

Когда мы говорим о психологии, на ум сразу приходят мысли, эмоции, работа мозга и сеансы психотерапии. Но что, если ваше настроение, уровень жизненной энергии и даже склонность к депрессии зависят от того, что происходит в вашем животе?

Внутри нашего кишечника живет целый мир — микробиом. Это около двух килограммов бактерий. Микрофлора каждого человека абсолютно уникальна (даже у однояйцевых близнецов она совпадает лишь примерно на 30%). Ученые неслучайно называют кишечник «вторым мозгом». Именно эти микроорганизмы производят львиную долю нейромедиаторов — химических веществ, которые передают сигналы в мозг и напрямую влияют на наше состояние.

Часто их называют «гормонами счастья», хотя это популярное упрощение. Речь идет о серотонине, дофамине, окситоцине и эндорфинах. Поразительный факт: около 90% серотонина — вещества, отвечающего за радость, ровное настроение и уверенность, — производится не в головном мозге, а именно в кишечнике.

Связь здесь прямая. Если вы кормите свою микрофлору пищевым мусором, она посылает в нервную систему сигналы тревоги и апатии. Если рацион выстроен грамотно, вы получаете спокойствие, равновесие и энергию.

Война миров: кто на самом деле требует сладкого?

Внутри нас постоянно конкурируют два лагеря бактерий.

• Полезная микрофлора (наши друзья). Они обожают клетчатку, сложные углеводы и овощи.
• Патогенные бактерии (паразиты). Их главное топливо — сахар, дрожжи и продукты глубокой переработки.

Здесь кроется ответ на важнейший вопрос. Когда вам дико, до дрожи в руках хочется съесть шоколадку или пирожное, стоит задуматься: а вам ли этого хочется? Или это патогенные бактерии требуют дозу сахара для своего дальнейшего размножения?

Мы часто попадаем в жесткий замкнутый круг. Испытывая стресс, человек начинает его заедать сладостями или фастфудом. Тем самым он раскармливает паразитов и убивает полезные бактерии. В результате выработка серотонина падает, настроение ухудшается, и мы получаем еще больше стресса, который снова требует «заедания».

Всю серьезность этой связи демонстрируют лабораторные исследования. Ученые проводили эксперимент: когда здоровую мышь лишали собственной микрофлоры и пересаживали ей микробиом от депрессивной особи, здоровая мышь тоже становилась вялой, тревожной и теряла интерес к жизни. Разорвать этот порочный круг можно только одним способом — перестать кормить паразитов.

Враги микробиома: что разрушает нашу психику

Чтобы наладить внутренний баланс, в первую очередь нужно исключить еду, которая вызывает метаболический хаос.

1. Ультрапереработанные продукты. Если в составе на этикетке вы видите более десяти ингредиентов, обилие консервантов и незнакомых химических терминов — перед вами пищевой мусор. Как отмечают эксперты в области санитарного надзора, пищевые корпорации берут дешевые калории (например, крахмал), расщепляют их на элементы, добавляют усилители вкуса и собирают заново.В составе появляются мальтодекстрин, декстроза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Такая еда мгновенно усваивается, бьет по центрам вознаграждения в мозге и заставляет нас переедать, полностью лишая естественного чувства насыщения.
2. Трансжиры и пальмовое масло. Они в избытке содержатся в дешевом шоколаде, маргарине, магазинной выпечке и тортах. Обратите внимание на текстуру: хорошее натуральное сливочное масло моментально тает во рту. Дешевая кондитерская плитка на пальмовом масле оставляет на нёбе жирную пленку. Наш организм эволюционно не понимает, как перерабатывать такие жиры. Это вызывает системное воспаление, которое неизбежно бьет по психическому состоянию.
3. Однообразие. Даже если вы едите нормальную еду, но ваш ежедневный рацион состоит исключительно из макарон с сосиской, микробиом беднеет. Бактериям жизненно необходимо разнообразие.

Как починить настроение через тарелку

Восстановить здоровую микрофлору и поддержать выработку нейромедиаторов можно с помощью простых правил.

«Съешь радугу». Старайтесь, чтобы на вашей тарелке присутствовали продукты разных цветов: зелень, яркие овощи, ягоды. Чем богаче палитра, тем разнообразнее питание для ваших полезных бактерий.

Ферментированные продукты. Это настоящий суперфуд для кишечника. Добавьте в ежедневное меню обычную квашеную капусту (именно квашеную путем естественного брожения, а не маринованную с уксусом). Отлично работают несладкий греческий йогурт, кефир, кимчи и комбуча.

Если говорить о точечной поддержке конкретных нейромедиаторов, диетология дает четкие ориентиры:

• Дофамин (отвечает за мотивацию, драйв и достижение целей). Для его синтеза нужна аминокислота тирозин. Ищите ее в мясе, рыбе, яйцах, сыре, орехах и бананах.
• Серотонин (фон благополучия, качество сна и самооценка). Ему необходим триптофан. Источники: индейка, курица, молочные продукты.
• Эндорфины (природное обезболивающее и снижение дискомфорта). Их выработку стимулирует качественный темный шоколад. (Разумеется, в умеренных количествах, иначе процесс похудения остановится).

Важно понимать, что все эти вещества работают в комплексе. Дисбаланс одного элемента тянет за собой остальные.

Качество продуктов и помощь добавок

Иногда, если микрофлора сильно нарушена, обычной еды бывает недостаточно. В таких случаях на помощь могут прийти качественные пробиотики.

Я сам отношусь к БАДам со скепсисом, но однажды столкнулся с регулярными ноющими болями в висках. Врач порекомендовал мне пробиотик «ЭМ-Курунга» (созданный на основе бурятского кисломолочного напитка). Я пропил капсулы всего неделю, и дискомфорт в голове полностью ушел. Это наглядно показало мне, насколько тесно здоровье кишечника связано с сосудами и общим самочувствием. Для профилактики такие курсы можно пропивать раз в несколько месяцев.

Что касается выбора продуктов в магазине: вам не обязательно покупать премиальные стейки. Но кусок обычной курицы всегда будет лучше ярко-розовой колбасы с глутаматом натрия, в которой мяса от силы 30%. Выбирайте сезонные, местные яблоки. Пусть они выглядят неказисто, зато они не покрыты воском для длительной транспортировки и несут реальную пользу организму.

Если вы хотите глубже изучить эту тему, настоятельно рекомендую книгу Тима Спектора «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд». Автор опирается на научные исследования и подробно разбирает влияние пищевой корпоративной индустрии на наше здоровье.

Резюме

Ваше питание — это железобетонный фундамент вашего психического благополучия. Невозможно быть спокойным, энергичным и счастливым, если внутри вас прямо сейчас идет химическая война.

Начните с малых шагов. Положите к ужину ложку квашеной капусты. Откажитесь от дешевых кондитерских изделий с пальмовым маслом. Сократите количество ультрапереработанной еды. В ответ на это ваш внутренний мир скажет вам спасибо: вы заметите, как прояснится ум, уйдет тревога и появится энергия для жизни. А в следующем материале мы разберем, как научиться отличать физиологический голод от эмоционального аппетита.